Σήμερα, πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από υπερβολικό βάρος και ταυτόχρονα, πολλοί απλοί άνθρωποι δεν έχουν ιδέα πώς να απαλλαγούν σωστά από τα περιττά κιλά χωρίς να βλάψουν την υγεία τους.
Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος στο σπίτι σε ένα μήνα, πρέπει πρώτα να εξοικειωθείτε με τις διάφορες μεθόδους απώλειας βάρους και μόνο μετά να επιλέξετε την καταλληλότερη μέθοδο για εσάς και να την εφαρμόσετε σταδιακά κατά τη διάρκεια του μήνα.
Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι σε ένα μήνα χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας
Θα πρέπει να κατανοήσετε πλήρως ότι χωρίς ιδιαίτερες προσπάθειες θα είναι αρκετά δύσκολο να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα σε ένα μήνα και επομένως θα πρέπει να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα στοιχεία στο δρόμο σας προς μια λεπτή σιλουέτα:
- Διαθεσιμότητα σωματικής δραστηριότητας. Εδώ πρέπει να αποφασίσετε με σαφήνεια ποια σημεία του σώματος πρέπει να διορθωθούν κατά προτεραιότητα - γιατί αν έχετε πρόβλημα με τον όγκο της κοιλιάς, είναι καλύτερο να επιλέξετε τις ασκήσεις κοιλιακών ως σωματική δραστηριότητα. Εάν το πρόβλημα είναι στις πτυχές λίπους στους γοφούς, θα πρέπει να επιλέξετε τις δικές σας ασκήσεις ειδικά για αυτές τις πτυχές. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να μεταβείτε αμέσως σε ενεργό σωματική δραστηριότητα. Είναι καλύτερο να το εισάγετε σταδιακά - πρώτα με ένα ελαφρύ περπάτημα πριν τον ύπνο, μετά με τζόκινγκ και πρωινές ασκήσεις και λίγο αργότερα μπορείτε να αναζητήσετε μια αποτελεσματική συσκευή προπόνησης στο σπίτι.
- Θρέψη. Αυτό είναι επίσης ένα πολύ σημαντικό μέρος της νέας σας ζωής καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα, ενώ χάνετε ενεργά βάρος, αλλά ταυτόχρονα πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι ακόμη και μετά την επίλυση του προβλήματος του υπερβολικού βάρους, πρέπει να τηρείτε τη σωστή διατροφή. Συνδυάζοντας τις σωματικές σας προσπάθειες με τη σωστή διατροφή, θα πετύχετε πολύ πιο γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Εδώ πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι για να αποκτήσετε ένα όμορφο, λεπτό και τονωμένο σώμα, πρέπει να αλλάξετε τη στάση σας απέναντι στη διατροφή σας. Η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να μειωθεί σημαντικά, αλλά ταυτόχρονα το σώμα σας δεν πρέπει να χάσει τις απαραίτητες χρήσιμες και πολύτιμες ουσίες, επομένως:
- Είναι απαραίτητο να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο καθαρό νερό.
- Μειώστε την ποσότητα του φαγητού στο μέγεθος της παλάμης σας.
- Τρώτε 4-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
- Αφαιρέστε όλα τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες και ζάχαρη από τη διατροφή σας.
- Συνεχής έλεγχος του βάρους. Πρέπει να μάθετε να κατανοείτε όλα τα σημάδια που σας δίνει το σώμα σας, ανεξάρτητα από το τι είναι - πόνο, ζάλη, ναυτία ή απλά αίσθημα αδιαθεσίας. Για παράδειγμα, το σώμα σας δεν μπορεί να αντέξει τη φυσική δραστηριότητα που έχετε επιλέξει. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε απλώς μια από τις πιο αποτελεσματικές δίαιτες και να μην βασανίζεστε με σύνθετες ασκήσεις. Μην ξεχνάτε όμως να συμβουλεύεστε κατά καιρούς έναν έμπειρο διατροφολόγο.
Βασικοί διατροφικοί κανόνες για αποτελεσματική απώλεια βάρους
Όταν ξεκινάτε να χάνετε βάρος, πρέπει να καταλάβετε ότι η βέλτιστη ποσότητα βάρους που πρέπει να χάσετε σε ένα μήνα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 10 κιλά. Μόνο που σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζεται να φοβάστε για την υγεία σας. Να είστε προετοιμασμένοι. Ότι η διατροφή σας θα αλλάξει ριζικά, ότι θα πρέπει να εγκαταλείψετε πολλά από τα αγαπημένα σας φαγητά και να αρχίσετε να τρώτε τροφές που δεν ήταν στη διατροφή σας πριν.
Για διάφορους λόγους, πολλοί άνθρωποι συχνά τρώνε μόνο λίγες φορές την ημέρα και καταναλώνουν σχετικά μεγάλες ποσότητες φαγητού. Πρέπει να χωρίσετε ολόκληρη την καθημερινή σας διατροφή σε 4-6 μερίδες και να προσπαθήσετε να τις τρώτε σε συγκεκριμένη ώρα και όχι τυχαία.
Το πρωινό πρέπει να γίνεται το αργότερο στις 11 το απόγευμα, το δείπνο είναι καλύτερα να γίνεται τουλάχιστον τρεις με τέσσερις ώρες πριν πάτε για ύπνο, το μεσημεριανό μπορεί να αναμιχθεί όπως επιθυμείτε, αλλά συνιστάται να γίνεται στη μέση της ημέρας. Αν αποφασίσετε να μην φάτε τίποτα μετά τις 6 μ.μ., προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτόν τον κανόνα και να μην παρεκκλίνετε από αυτόν με κανέναν τρόπο. Από την άλλη, αν η εργάσιμη μέρα σου τελειώνει μετά τις 6 μ.μ., δεν πρέπει να πεινάς. Ένα ελαφρύ σνακ πριν τις 8 μ.μ. είναι απολύτως αποδεκτό.
Γιατί πρέπει να κόψετε τη ζάχαρη και το αλάτι από τη διατροφή σας
Ακόμα δεν θα μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτά τα συστατικά τροφίμων εντελώς, καθώς περιέχονται σχεδόν σε κάθε σύγχρονο φαγητό, αλλά η ελαχιστοποίηση της κατανάλωσής τους είναι πολύ εύκολη.
Η ζάχαρη μετατρέπεται γρήγορα σε λίπος στο σώμα σας. Αν λοιπόν πίνετε τσάι ή καφέ, προσπαθήστε να καταναλώνετε αυτά τα ροφήματα χωρίς ζάχαρη και αντικαταστήστε το με μέλι, για παράδειγμα – αλλά και σε μικρές ποσότητες. Τις πρώτες μέρες της απώλειας βάρους σίγουρα θα λαχταράτε κάτι γλυκό, γιατί από την παιδική ηλικία πολλοί άνθρωποι έχουν συνηθίσει να πνίγουν το αίσθημα της πείνας με γλυκά φαγητά. Ωστόσο, στην πραγματικότητα αυτό είναι μια εξαπάτηση και θα θέλετε να φάτε ακόμα περισσότερο.
Το αλάτι έχει την ιδιότητα να συγκρατεί το νερό στο σώμα, κάτι που μπορεί γρήγορα να οδηγήσει στον σχηματισμό οιδήματος και πρηξίματος στο σώμα. Επομένως, ο περιορισμός της ποσότητας αλατιού στα τρόφιμα είναι επίσης απαραίτητη προϋπόθεση για να επιτευχθεί γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Παρεμπιπτόντως, πρέπει να πίνετε πολύ νερό κάθε μέρα - 2 έως 3 λίτρα, αυτό είναι απαραίτητο για να ενισχύσετε το μεταβολισμό και να περιορίσετε το ίδιο αίσθημα πείνας που θα νιώθετε όλη την ημέρα. Ταυτόχρονα, το τσάι, ο καφές, η σούπα και οι χυμοί δεν μπορούν να χρησιμεύσουν ως νερό - όλα αυτά θεωρούνται τροφή.
Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι σε πολλούς ανθρώπους που έχουν χάσει βάρος συνιστάται να πίνουν ένα ποτήρι νερό κάθε πρωί και βράδυ πριν πάνε για ύπνο. Ως αποτέλεσμα, ορισμένοι άνθρωποι κατάφεραν να χάσουν αρκετά κιλά μέσα σε ένα μήνα χωρίς να κάνουν δίαιτα.
Πώς πρέπει να είναι η κατά προσέγγιση καθημερινή διατροφή σας;
- Δεν παραλείπουμε ποτέ το πρωινό. Για ποιοτική απώλεια βάρους, το φαγητό το πρωί είναι εξαιρετικά σημαντικό. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να συμπεριλάβετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας με τη μορφή δημητριακών, σαλατών λαχανικών και ψωμιού χωρίς μαγιά. Αντί για σαλάτα, μπορείτε να ετοιμάσετε διάφορα μαγειρευτά λαχανικά για πρωινό ή να πιείτε ένα ποτήρι ayran ή κεφίρ.
- Για μεσημεριανό, είναι καλύτερο να ετοιμάζετε ελαφριές σούπες και διάφορες σαλάτες λαχανικών και φρούτων με λίγες θερμίδες.
- Για βραδινό μπορείτε να φάτε ψάρι (θαλασσινό και άπαχο), ένα μικρό κομμάτι άπαχο κρέας (κατά προτίμηση στήθος κοτόπουλο ή στήθος γαλοπούλας, άπαχα κομμάτια μοσχάρι), βραστά αυγά είναι επίσης τέλεια για βραδινό. Τα ωμά λαχανικά προστίθενται συχνά στο κυρίως πιάτο.
- Κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να ετοιμάσετε μερικά μικρά σνακ σε μορφή φρούτων, με εξαίρεση τις μπανάνες με πολλές θερμίδες.
Ποια σωματική δραστηριότητα μπορεί να συνδυαστεί με αλκαλική διατροφή;
Αν θέλετε να μάθετε πώς να χάσετε τα περισσότερα κιλά σε ένα μήνα στο σπίτι, δείτε τις συστάσεις των ειδικών και σχεδόν όλοι θα σας δώσουν συμβουλές για το συνδυασμό διατροφής και σωματικής δραστηριότητας. Όποιος πιστεύει ότι ο συνδυασμός άσκησης και απώλειας βάρους δεν είναι απαραίτητος, μένει με το ερώτημα πού να βρει το δέρμα που αναπόφευκτα χαλαρώνει μετά από απώλεια βάρους 10 έως 15 κιλών.
Για να συσφίξετε αποτελεσματικά το δέρμα στα σωστά σημεία ενώ χάνετε βάρος, δεν χρειάζεται απαραίτητα να συμμετέχετε στο γυμναστήριο - μπορείτε επίσης να προπονηθείτε πολύ αποτελεσματικά στο σπίτι. Μπορείτε:
- Εγγραφείτε για να κολυμπήσετε στην πισίνα.
- Ενσωματωμένο πατινάζ ή ποδηλασία το βράδυ (σκι και πατινάζ το χειμώνα).
- Κάντε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα και εγκαταλείψτε την καθιστική ζωή.
- Ξεκινήστε το τζόκινγκ το πρωί.
- Αγοράστε ένα προπονητή για όλες τις μυϊκές ομάδες και προπονηθείτε ενεργά στο σπίτι.
Πώς να σφίξετε το δέρμα σε διάφορα μέρη του σώματος και να χάσετε βάρος ταυτόχρονα
- Εάν πρέπει να σφίξετε το δέρμα του στομάχου σας, απλά δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς άντληση των κοιλιακών μυών σας. Για να δυναμώσετε την κοιλιά σας, απλά ξαπλώστε στο πάτωμα και προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ψηλά από το πάτωμα και να τα κρατήσετε κρεμασμένα για όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι άνω κοιλιακοί μύες ενισχύονται όταν ξαπλώνετε ανάσκελα. Τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και το σώμα ανασηκώνεται ορισμένες φορές σε πολλά περάσματα (για αρχάριους, αρκούν 20-30 σηκώσεις, αλλά με την πάροδο του χρόνου ο αριθμός τους θα αυξηθεί).
- Εάν πρέπει να αφαιρέσετε την περίσσεια του δέρματος από τα πιο λεπτά χέρια, γονατίστε και πάρτε μια ύπτια θέση στα γόνατά σας. Κάνοντας push-ups με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο κάνετε τα χέρια σας όσο πιο όμορφα γίνεται, αλλά διατηρείτε και το σχήμα του στήθους σας.
- Εάν πρέπει να ξεπεράσετε το χαλαρό δέρμα στους μηρούς και τα πόδια σας, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις με τη μορφή βολάν και squats όσο πιο συχνά γίνεται - τρεις φορές την ημέρα σε 10 σετ, αυξάνοντας επίσης το φορτίο με την πάροδο του χρόνου.
Οι καλύτερες δίαιτες για υψηλής ποιότητας απώλεια βάρους στο σπίτι
Διατροφή από τον Ισραηλινό διατροφολόγο Kim Protasov
Συνιστά την ενεργό κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση και φρέσκων λαχανικών. Την πρώτη εβδομάδα του ταξιδιού σας για απώλεια βάρους, η διατροφή σας θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από βραστά αυγά, μήλα, τυρί, τυρί κότατζ και λαχανικά. Στις εβδομάδες 2, 3 και 4, η ποσότητα του τυριού μειώνεται σημαντικά και προστίθεται βραστό κρέας, ψάρι ή πουλερικά.
Ακολουθώντας αυτή τη δίαιτα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον ενάμισι λίτρο νερό την ημέρα. Αυτή η δίαιτα αντενδείκνυται σε άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα.
Ιαπωνική δίαιτα
Σύμφωνα με αυτή τη δημοφιλή δίαιτα, για να χάσετε γρήγορα βάρος και να διατηρήσετε σταθερά το επιτευχθέν αποτέλεσμα, χρειάζεται μόνο να αποκλείσετε τη ζάχαρη και το αλάτι, το αλκοόλ, το ψωμί και όλα τα προϊόντα αλευριού από τη διατροφή σας.
Διατροφή λαχανικών
Ακολουθώντας αυτή τη δίαιτα, πρέπει να τρώτε 1,5 κιλό ωμά ή βραστά λαχανικά κάθε μέρα.
Για ποικιλία, μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, μούσλι και ψωμί σίκαλης. Μπορείτε να πίνετε μόνο νερό και πράσινο τσάι όλη την ημέρα. Έτσι μοιάζει ένα κατά προσέγγιση ημερήσιο πρόγραμμα με μια φυτική διατροφή:
- Για πρωινό μπορείτε να φάτε ένα κομμάτι ψωμί με σαλάτα, γιαούρτι και μισό μήλο.
- Το μεσημεριανό μπορεί να αποτελείται από μερικές βραστές πατάτες και σούπα λαχανικών, σαλάτα ντομάτα και αγγούρι και μια φέτα ψωμί.
- Για δείπνο μπορείτε να απολαύσετε μια σαλάτα καρότου με τυρί, σκόρδο και κρέμα γάλακτος και να την ξεπλύνετε με πράσινο τσάι.
δίαιτα φρούτων
Αλλά όχι μόνο τα λαχανικά είναι κατάλληλα για διατροφή, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε φρούτα για αυτούς τους σκοπούς. Τα μόνα πράγματα που δεν πρέπει να φάτε εδώ είναι μπανάνες και σταφύλια.
Το παράδειγμά σας μενού θα μοιάζει με αυτό σε αυτήν την περίπτωση:
- Για πρωινό τρώτε 20 γραμμάρια ξηρών καρπών και ένα γκρέιπφρουτ.
- Για μεσημεριανό μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα μικρό κομμάτι κρέας και περίπου 100 γραμμάρια μούρα.
- Ως απογευματινό σνακ περιποιούμαστε τον εαυτό μας με μερικές φέτες πεπόνι, ένα πράσινο μήλο και ένα μικρό πορτοκάλι.
- Για βραδινό ετοιμάζουμε μια φρουτοσαλάτα και ένα κομμάτι βραστό ψάρι.
Πώς να τερματίσετε σωστά κάθε δίαιτα και να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα
Εάν έχετε ακολουθήσει την πιο αυστηρή δίαιτα για έναν ολόκληρο μήνα, την επόμενη φορά που θα σταματήσετε τη δίαιτα, πρέπει να ακολουθήσετε αυστηρά τις παρακάτω οδηγίες:
- Τα συνηθισμένα τρόφιμα πρέπει να εισάγονται σταδιακά στη διατροφή σας. Μόνο 10 ημέρες μετά τη διακοπή της δίαιτας, μπορείτε να τρώτε τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα χωρίς να ανησυχείτε για το στομάχι σας.
- Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων μπορεί να αυξηθεί κατά 100 Kcal το πολύ την ημέρα.
- Μην τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες το βράδυ για να μην επιστρέψετε στο παλιό σας βάρος μέσα σε λίγες μέρες.
- Συνεχίστε να τρώτε συχνά, σιγά σιγά και σε μερίδες, καθώς έχετε ήδη συνηθίσει να τρώτε με αυτόν τον τρόπο τον τελευταίο μήνα.
- Πίνετε όσο νερό χρειάζεται το σώμα σας.
- Αφαιρέστε διαφορετικούς τύπους κέικ, ντόνατς, σόδα και γρήγορο φαγητό από το μενού.
- Συνεχίστε να παραμένετε σε φόρμα μέσω της σωματικής δραστηριότητας.
Εάν έχετε επιλέξει τη σωστή διατροφή και ακολουθείτε πλήρως όλες τις παραπάνω συστάσεις, δεν θα αναρωτιέστε πλέον πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα στο σπίτι, γιατί τώρα μπορείτε να επιτύχετε το απαιτούμενο βάρος χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία. Θα μπορέσετε να βελτιώσετε την εμφάνιση της σιλουέτας σας, να αποκτήσετε μια πιο θετική στάση και προοπτική για τη ζωή και όλα αυτά θα έχουν πολύ θετική επίδραση στην υγεία σας.